Virginie DUBOIS
Diététicienne Nutritionniste

Voici 4 façon d'ajouter goût, couleur et fantaisie dans vos légumes ! Souvent, c'est assez simple te rapide, n'ayez pas peur de tenter l'expérience : -les légumes rôtis aux épices, au four: butternut, courge spaghetti (photo), chou-fleur... Le plus simple, on découpe son légume et on badigeonne légèrement d'huile d'olive, puis on ajoute épices et herbes de son choix à gogo ! cuisson: comptez 20min (chou fleur tranché), 45min (courge butternut coupée en 2) à 1h (courge spaghetti coupée en 2) à 180°. On peut ajouter par exemple un morceau de feta pour plus de gourmandise (photo) -les spaghettis de légumes: ça c'est génial, simple et rapide ! Il vous faut juste un "spriralizer", on découpe ses légumes en forme de spaghettis, ensuite c'est une cuisson minutes 5-6 minutes (selon vos goûts) avec un peu d'huile, de l'ail, des herbes et des épices si on veut ;) -la frittata : l'omelette à l'italienne, raffinée et esthétique ! Elle se décline en plusieurs recettes. La photo ci-dessus représente une frittata aux courgettes (recette complète bientôt dans un autre post) -le gratin de légumes "léger": le gratin est un plat à la fois familial et convivial. Pour un gratin léger de chou fleur au jambon par exemple (photo): placer votre chou fleur cuit dans un plat à gratin, du persil, des dés de jambon, et ajoutez un mélange 4 oeufs + 200ml de lait + épices de votre choix, et hop au four 20-25min à 180°. Pour les gourmands: ajoutez un peu de gruyère râpé Voilà, j'espère qu'à partir de maintenant, quand vous penserez "légumes", vous ne pensez plus "légume vapeur" ! Laissez vous guider par la nouveauté, vous serez souvent surpris...

Alors voici quelques idées que j'adore ! -mille feuilles épinards et sarrasin -tartines betterave et roquette -mille feuilles radis noir et pomme granny -tarte fine aux champignons de Paris les recettes: recette d'hiver "mille feuilles épinards et sarrasin" : il vous faut des galettes de sarrasin (grâce à un emporte-pièce, découper des ronds), des feuilles d'épinard d'hiver, de la truite ou du saumon, et un mélange crème fraîche épaisse légère/citron/ciboulette. On assemble et le tour est joué ! recette de printemps "tartines betterave et roquette" : il vous faut des tartines de pain complet ou aux céréales, on tartine de fromage frais (type Madame Loïc), on ajoute des betteraves coupées en petits dés, des tomates confites coupées en petits morceaux, des noix concassées, un peu de roquette et un trait d'huile d'olive pour finir ! recette d'hiver "mille feuilles radis noir et pomme granny" : il vous faut des tranches fines de pommes granny (avec un vide-pomme, on enlève le trognon de la pomme d'abord) et radis noir, un mélange skyr/échalote/citron salé et poivré à votre convenance. Ensuite c'est de l'assemblage encore une fois ;-) ! r ecette d'automne "tarte fine aux champignons de Paris" : il vous une pâte feuilletée (grâce à un emporte pièce découpez des ronds pour une présentation individuelle), ajoutez un peu de crème fraîche épaisse (ou de la moutarde), des champignons coupés très finement, quelques morceaux de mozzarella, des herbes de Provence, ensuite passez au four (préchauffé à 180°) 25 minutes à 180° (surveillez la cuisson et adaptez si besoin). A la sortie du four, ajoutez un peu de roquette ! J'espère que cela vous inspirera comme il se doit ;-) !

La courge butternut est pleine d'atouts ! Pauvre en calories, riche en fibres, et riche en vitamine A et C qui sont deux puissants antioxydants. L'hiver, ne surtout pas s'en priver ! Vous vous dites peut-être "oui ok, mais quelle galère à éplucher et découper!", vous avez raison ce n'est pas facile, donc n'hésitez pas à acheter la courge butternut surgelée nature prête à l'emploi ;-) , c'est sain et très pratique! Vous ne savez pas quoi faire avec ce légume ? Pourtant il existe plein de façons différentes de le cuisiner: -soupe de butternut -hachis de butternut -butternut rôti au four (simplement une butternut coupée en 2, badigeonnée d'un peu d'huile d'olive, épicée, en ajoutant les aromates de votre choix- 45min au four à 200°) -ou encore butternut "façon potatoes" (butternut coupée en frites/potatoes et mélangée dans un saladier avec un peu d'huile d'olive, de l'ail déshydraté, du paprika et/ou du piment suivant les goûts - 45min au four à 200°) La recette que je vous propose (images ci-dessus), "le parmentier de butternut" : Ingrédients (pour 6 personnes) : 600g de viande de bœuf haché à 5% de mg, 1 butternut, 3 pommes de terre, 3 oignons, persil, sel, poivre, épices de votre choix (curcuma, paprika, cumin), un peu beurre et un peu de lait pour la purée, 30g de fromage râpé 1- épluchez, coupez en dés et lavez la butternut et les pommes de terre, faites cuire à l’eau 20min, puis égouttez 3- faites revenir dans un peu d’huile d’olive les oignons, ajoutez les épices de votre choix, ensuite la viande hachée, puis le persil, salez poivrez à votre convenance 4- étalez la préparation à base de viande au fond d’un plat à gratin suffisamment haut 5- écrasez butternut et pommes de terre au presse-purée, ajoutez un peu de beurre et un peu de lait peu à peu, jusqu’à la consistance souhaitée 6- ajoutez votre purée dans le plat à gratin par-dessus la viande puis un peu de fromage râpé, passez au four préchauffé à 180-200° pendant 25-30 minutes, puis finir par 3 minutes sous le grill pour obtenir un joli gratiné Variantes : pour un plat plus léger, ne mettez pas de pommes de terre, et sinon vous pouvez remplacer la viande de bœuf par du confit de canard ou du poulet ou encore du poisson Bon appétit !

Une recette vraiment vraiment à tester ! C'est très simple, rapide et tellement délicieux, foncez ! Ingrédients : pour 2 personnes, une belle aubergine, un peu d’huile d’olive, du concentré de tomates, un oignon, un jambon de Bayonne, quelques tomates cerises, et quelques petites boules de mozzarella 1- découpez l’aubergine, dans sa longueur, en tranches épaisses (vous en ferez normalement 4-5) 2- badigeonnez chaque tranche dessous dessus d’un peu d’huile d’olive 3- passez au four (préchauffé au préalable) 15 min à 180°, en retournant les tranches au bout de 7-8 minutes 4- sortez vos tranches, et garnissez : une couche de concentré de tomates, quelques oignons émincés très finement, une tranche de jambon de Bayonne, quelques tomates cerises coupées en 2, et quelques petites boules de mozzarella coupées en 2, des herbes fraîches si vous en avez (persil, coriandre, ciboulette...) 5- repassez au four 10 min à 180° 6-servez avec une salade verte par exemple Variante : vous pouvez remplacer le jambon de Bayonne par du bacon et de la viande de grison pour un ensemble encore plus léger !

Les légumes du soleil, quel régal! Courgettes, poivrons, aubergines, tomates, oignons n'hésitez pas! Tellement de façon de se régaler de manière diététique ;-). -le tian de légumes: lavez et taillez vos légumes de taille à peu près égale, rangez les "debout" et bien serrés dans votre plat, un filet d'huile d'olive, des herbes de Provence, de l'ail, les aromates de votre choix, du sel, du poivre. Après avoir préchauffé votre four, mettez à cuire 35-40min à 180° ou 1h à 1h15 à 160° (pour des légumes plus "confits"). N'oubliez pas d'arroser votre plat avec un peu d'eau -la ratatouille au four façon "légumes bien rangés": lavez et découpez vos légumes en cubes, dans votre plat faites 1 rangée de courgettes, 1 rangée de tomates, 1 rangée d'oignons, 1 rangée de poivrons jaunes, et 1 rangée d'aubergines par exemple, sans les mélanger. Ajoutez un filet d'huile d'olive, des herbes de Provence et/ou aromates de votre choix, de l'ail, du sel et du poivre. Après avoir préchauffé votre four, mettez à cuire 35 min environ à 180°, sans oublier d'arroser un peu -la ratatouille: après avoir détaillé vos légumes, un peu d'huile d'olive dans un faitout ou dans une sauteuse et faites cuire environ 30min. Ajoutez herbes, aromates, ail, sel, poivre, un peu d'eau si besoin. Voilà pour ces 3 exemples, ces 3 façons de cuisiner simplement et de façon légère vos légumes du soleil! Bon appétit!

Envie d'une salade ? Très bonne idée ! En été comme en hiver c'est possible (en suivant les saisons dès que l'on peut) et c'est très facile de réaliser une préparation légère. Je vous conseille de choisir 1 à 2 protéines différentes: poulet, crevettes, thon, viande de grison, bacon, oeufs, fromage (attention ce dernier est plus riche)...; puis de choisir 1, 2 ou 3 légumes (et/ou fruits): tomates, concombres, poivrons, asperges, oignons, mâche, endives, avocat, radis, pamplemousse, pomme... N'hésitez pas à variez les couleurs et les textures (apportez du "croquant" avec radis, cornichons, pomme...), vous pouvez ajouter quelques graines oléagineuses ou un mélange de graines et spiruline par exemple ("mélange crudités" de spiruline de retz). Un filet d'huile d'olive et/ou colza (suivant votre régime alimentaire), un filet de vinaigre balsamique ou de cidre, et/ou un filet de citron, puis touche finale importante les herbes aromatiques: persil, ciboulette, coriandre, basilic, menthe, et le tour est joué! Bon appétit !

Envie de partager avec vous couleurs et fraîcheur ! Voici quelques idées de recettes au blender : -smoothie: fruits rouges (surgelés) + poire + lait d'amande + glaçons -smoothie: kiwi +banane + yaourt brassé blanc + glaçons -smoothie: mangue (fraîche ou surgelée) + poire + banane + jus de pommes bio + glaçons -smoothie: fraise + banane + lait + glaçons Vous remarquerez qu'il n'y a pas de sucre ajouté, mais vous pouvez apporter 1 cuillère à café de miel. Et sur mes photos: la version light et la version améliorée pour les gourmands (les enfants par exemple!). Les proportions: à votre convenance ! Bonne dégustation !

L'oeuf est une très bonne source de protéines ! Pensez y le soir pour des repas légers: oeuf mollet, oeuf dur, omelette, au plat et j'en passe ! Quelques photos pour vous donner des idées faciles. Pour des plats légers: associez l'oeuf à d'autres protéines maigres (viande de grison, bacon, crevette, thon, blanc de poulet...) et des légumes crus et/ou cuits. Pour un repas plus complet: associez l'oeuf à un féculent (riz, pâtes, pomme de terre, crêpe non sucrée ou galette...). Alors, inspiré ?

Difficile de se priver de ce moment convivial qu'est l'apéritif ! Que mettre à grignoter sans que ce soit trop calorique... Vos alliés ? les légumes crus et leurs sauces légères, les protéines maigres (crevettes, grison...), les fruits secs et oléagineux (ces derniers avec modération): -légumes crus: pensez aux carottes, concombres, chou-fleur, champignons, mini feuilles d'endives, radis noir... Certains vont se consommer trempés dans une sauce légère, et d'autres serviront de "support", par conséquent remplaceront le pain ou les toasts, pour y déposer une tapenade légère -sauces légères: par exemple sauce fromage blanc 0%/curry/ail/ciboulette ou sauce crème épaisse 12%mg/citron/ciboulette/sel/poivre ou sauce fromage blanc 0%/curry/mélange spiruline/graines (lin, pavot, sésame tournesol). Concernant ce dernier mélange: j'utilise un mélange très pratique "mélange crudités" de Spiruline de Retz -idées tapenades: sardines écrasées/saint moret ligne (8% mg)/piment espelette ou miettes de crabes/fromage mère loic light (15%mg)/curry/salade verte émincée ou thon/crème épaisse légère/citron/ciboulette, à déposer sur des tranches de concombres sur vos feuilles d'endives ou dans vos champignons -les protéines maigres: pensez à la chiffonnade de grison, le bacon (attention ces 2 derniers sont tout de même très salé), les crevettes natures ou sautées aux épices (ail, cumin, curry)... -fruits oléagineux et fruits secs: vous pouvez en ajouter à votre apéritif, ce sera de bonne qualité nutritionnelle (bien meilleure que les chips et équivalents!) mais attention aux quantités ils restent riches en calories (fruits oléagineux: très riches en graisses, et fruits secs: très riches en sucres) J'espère que tout cela vous aidera et vous donnera des idées!